activité modérée : 150' par semaine

activité modérée : 150' par semaine (5 X 30' / sem)
activité intense : 75' par semaine (3 X 25' / sem)

idéal entre 60 - 70 % FCMax (30-45') ; pas trop fatigant et efficace (graisse, cœur, souffle, forme)
maintenir FC autour du seuil de lipolyse (atteint après 30 - 40 min) pour brûler les graisses, sans puiser dans le glucose

HIIT (2 - 3 fois / semaine)
20'' à vitesse moyenne + 10'' à fond (ou 2' + 1') ; à renouveller plusieurs fois

à jeun l'utilisation des lipides (graisses) peut atteindre 90% des calories dépensées ; risque de fonte musculaire + fatigue prononcée


juste après (ou pendant si > 45') : boire 1/4 litre d'eau (ni glacée - ni gazeuse)
étirements très légers
dans la 1/2h : boire 1/2 litre de boisson sucrée (ni glacée - ni gazeuse)
après 1/2h (attendre de ne plus transpirer) : douche (tiède ; finir 1-2' froide sur les jambes)
après 1 h : étirements
avant de dormir : alterner durant 10' (20" jambes au mur + 10" jambes allongées)

Résultats (Anglais) 2:

moderate activity: 150 'per week (5 X 30' / week)
intensive activity: 75 'per week (3 X 25' / week) ideal between 60-70% maximum heart rate (30-45 '); not too tiring and efficient (fat, heart, breath, form) maintain CF around the lipolysis level (reached after 30-40 min) to burn fat, without dipping into glucose HIIT (2 to 3 times / week) 20 ' 'medium speed + 10' 'fully (or 2' + 1 '); to renew several times fasting use of lipids (fats) can reach 90% of calories burned; risk of muscle wasting + Fatigue pronounced just after (or during if> 45): drink 1/4 liter of water (or ice - no gas) very light stretching in the 1 / 2h: drinking 1/2 liter of soft drink (or ice - no gas) after 1 / 2h (wait not to sweat): shower (warm; 1-2 finish cold on legs) after 1 h: Stretching before sleep: during alternate 10 '(20 "legs Wall + 10 "legs stretched)

Résultats (Anglais) 3:

moderate activity: 150 per week (5 x 30 '/ sem) activity: 75 per week (3 x 10 wk) in the ideal balance between 60 - 70% (30 / 45) fcmax; not too tiring and effective (fat, heart, breath, shape) to maintain the cf on the threshold of lipolysis (reached after 30 - 40 min) to burn the fat, without using the glucose in the hiit (2 - 3 times a week).20 "average speed (10 to 1 or 2; to renew several times in the stomach and the use of lipid (fat) can be up to 90% of the calories expended; risk of muscle fatigue action

just after (or if) 45) for 1 / 4 litre of water (or ice, or very light gas) stretching in the 1 / 2: drink 1 / 2 ounces of sugar sweetened beverage and ice - or gas).after 1 hour, wait not to sweat), shower, warm and cold finished 1 / 2 legs) after 1 h before bedtime. "stretching" in 10 (20 feet to the wall 10 feet long.