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VMA ou vitesse maximale aérobie: calcul et amélioration

La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de déplacement en course à pied utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max. La vitesse maximale aérobie est l'un des 3 facteurs de la performance en course à pied avec l'indice d'endurance et l'efficacité de la foulée. Son calcul permet de choisir des allures de course pour l'entraînement en fractionnés correspondant à un certain pourcentage de celle-ci. Vitesses et durées d'effort sont modulables en fonction de la distance préparée et du moment dans la préparation; 3 formes de travail de la VMA sont habituellement utilisées: VMA courte, VMA moyenne et VMA longue.



Calcul de la VMA

Si l'on n'a pas la possibilité de passer un test en laboratoire ou le test sur piste de Leger-Boucher, il est quand même possible de faire le calcul de la VMA à partir d'un temps, entre 4 et 6 minutes, ou d'une distance de course, entre 1km et 2 km. Le test vma de Astrand calcule aussi la vma sur une durée de 3 minutes seulement en ramenant la performance à une durée de 3 minutes 30 secondes

Prévisions des performances avec la VMA

En prenant comme hypothèse que l'on a une efficacité moyenne de foulée ainsi qu'un indice d'endurance moyen on peut extrapoler son vo2 max et ses performances en course à partir du tableau suivant (valable seulement pour les sportifs agés de 18 ans et plus)



Le VMA 30 30

Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50 % de sa VMA durant 30 autres secondes, soit 30sec vite, 30sec lent, sans à coup. Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.

Aperçu du fichier 30 30
Téléchargement du fichier

VMA 30-30



Fractionnés en course à pied

Combien faut-il réaliser de répétitions ?
Comment répartir les répétitions ?
Tableau d'allures VMA

Il s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre 2 balises en fonction d'un pourcentage de VMA (les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m). Lire la suite: Tableau d'allures VMA

Tableurs

Fractionnés courts et VMA

Ce fichier Fractionnés courts et VMA est un support pour un entraînement à base de fractionnés de 10 à 30 secondes. Il vise à répondre à la question:

Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? (la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur)

La VMA sera d'abord évaluée grâce à un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui se rapprochera de 6 minutes; il faudra donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur afin qu'il termine son parcours en 6 minutes. Lire la suite: Fractionnés courts et VMA

Exercices intermittents courts-courts

Ici sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes de 10 à 20 secondes.

Téléchargement du fichier

Exercices intermittents courts-courts



Pourcentage de VMA

En connaissant la distance courue, le temps réalisé et sa VMA ce fichier permettra de savoir à quel pourcentage de sa VMA on a couru l'épreuve.

Téléchargement du fichier: Pourcentage de VMA

30-30 sur terrain de Handball

Cette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple) Lire la suite: 30 30 sur terrain de hand ball

Travail de la VMA

Un programme de développement de la VMA peut inclure 3 formes de travail:

VMA courte
VMA moyenne
VMA longue
VMA courte

Intensité: 100-105% de la VMA
Périodicité: 4-5 jours en développement
8-10 jours en entretien
Volume:15-20 minutes d'effort, récupération comprise
Durée: 30sec - 1'15sec
Récupération: E représente la durée de l'effort, R celle de la récupération.
- efforts de 30 secondes: R= E
- efforts de 1minute: R= ½ E
- efforts supérieurs à 1minute: R= ½ à ¼ E
Exemples 20 fois 30sec + 30sec ou 10 fois 60sec + 30sec
(ref: Heubi B.)



VMA moyenne

Intensité: 95 - 100 % de la VMA
Périodicité: 4 - 5 jours en développement
8 - 10 jours en entretien
Volume: 20 - 25 minutes d'effort, récupération comprise
Durée:1 minute 15 - 2 minutes 30
Récupération: efforts de 1- 2 minutes: R= ½ - ¼ E
Exemple 9 fois 2' + 45sec
VMA longue

Intensité: 90 - 95% de la VMA
Périodicité: 4 - 5 jours en développement ou 8 - 10 jours en entretien
Volume:25 - 30 minutes d'effort, récupération comprise
Durée: 2 minutes 30 - 4 minutes
Récupération:efforts supérieurs à 2 minutes: R= ¼ E
Exemple 6 fois 4' + 1'
Course à pied > VMA et VO2 > VMA
Programmes sportifsMusculationComment MaigrirCourse à PiedRégime sportifPréparation physiqueAlimentationBlessuresSanté

Résultats (Arabe) 1:

موافقتوفر ملفات تعريف الارتباط أداء التدريب-sportif.fr بزيارة موقعنا، أنت توافق على استخدام ملفات تعريف الارتباط. التعرف على المزيدالاهدل، أو الحد الأقصى من السرعة الهوائية: حساب وتحسينالحد الأقصى للسرعة الهوائية أو الاهدل هو السرعة في تشغيل باستخدام 100 في المائة استهلاك الأوكسجين من عداء أو VO2 max. الحد الأقصى للسرعة الهوائية واحد من عوامل الأداء في تشغيل مع مؤشر القدرة على التحمل وفعالية أعقاب 3. حساب لاختيار مثل سباق من أجل التدريب تقسيم المقابلة إلى نسبة مئوية معينة من ذلك. بسرعة والمدد الزمنية للجهد بالمرونة تبعاً لاستعداد المسافة والتوقيت في الإعداد؛ عادة ما تستخدم 3 أشكال العمل من الاهدل: قصيرة الاهدل الاهدل الاهدل الأجلين المتوسط والطويل. حساب الاهدلإذا لم يكن هناك إمكانية لاجتياز اختبار مختبر أو اختبار الضوء-باوتشر-المسار، أنها لا تزال ممكنة للقيام بعملية حسابية الاهدل من وقت، بين 4 و 6 دقائق أو مسافة سباق، وبين 1 و 2 كيلومترا. كما يحسب الاختبار Åstrand الاهدل ماس على مدى فترة 3 دقائق فقط بتقليل أداء لمدة 3 دقائق و 30 ثانيةمع توقعات "الأداء الاهدل"En prenant comme hypothèse que l'on a une efficacité moyenne de foulée ainsi qu'un indice d'endurance moyen on peut extrapoler son vo2 max et ses performances en course à partir du tableau suivant (valable seulement pour les sportifs agés de 18 ans et plus)Le VMA 30 30Durant l'exercice de VMA 30-30 on augmente l'allure de course durant 30 secondes pour aller à 105% de sa VMA progressivement et on relâche pour revenir à une allure d'environ 50 % de sa VMA durant 30 autres secondes, soit 30sec vite, 30sec lent, sans à coup. Le fichier téléchargeable ci-dessous vous permettra, en indiquant votre VMA dans la 1° colonne, de connaitre la valeur correspondant à 105% de votre VMA dans la 2° colonne et la distance que vous devez effectuer en 30 secondes dans la 3°.Aperçu du fichier 30 30 Téléchargement du fichierVMA 30-30 Fractionnés en course à piedCombien faut-il réaliser de répétitions ?Comment répartir les répétitions ?Tableau d'allures VMAIl s'agit de pouvoir connaitre le temps de course entre 2 balises en fonction d'un pourcentage de VMA (les pourcentages de fréquence cardiaque sont donnés à titre indicatif). Les tableurs téléchargeables permettent de modifier la distance entre les balises (par défaut 50m). Lire la suite: Tableau d'allures VMATableursFractionnés courts et VMACe fichier Fractionnés courts et VMA est un support pour un entraînement à base de fractionnés de 10 à 30 secondes. Il vise à répondre à la question:Quelle distance le coureur X doit-il parcourir en Y secondes pour être à Z% de sa VMA ? (la durée de course et le taux de VMA sont donc choisis par le professeur)La VMA sera d'abord évaluée grâce à un test en course continue à vitesse maximale sur une durée qui se rapprochera de 6 minutes; il faudra donc veiller à choisir une distance adaptée au niveau du coureur afin qu'il termine son parcours en 6 minutes. Lire la suite: Fractionnés courts et VMAExercices intermittents courts-courtsIci sont mises en relation l'intensité de course et la distance à parcourir sur des périodes courtes de 10 à 20 secondes.Téléchargement du fichierExercices intermittents courts-courts Pourcentage de VMAEn connaissant la distance courue, le temps réalisé et sa VMA ce fichier permettra de savoir à quel pourcentage de sa VMA on a couru l'épreuve.Téléchargement du fichier: Pourcentage de VMA30-30 sur terrain de HandballCette situation de 30 30 sur terrain de hand ball permet de faire travailler un petit groupe d'élèves (16 environ) ensemble par sous groupe de 4 de valeur équivalente. Les vitesses de course (105 % VMA) seront choisies après avoir réalisé un test de VMA (test navette ou performance sur 6 minutes par exemple) Lire la suite: 30 30 sur terrain de hand ballTravail de la VMAUn programme de développement de la VMA peut inclure 3 formes de travail:VMA courteVMA moyenneالاهدل طويلةالاهدل قصيرةالكثافة: 100-105% ماسالتردد: 4-5 أيام في التنمية8-10 أيام في الصيانةالحجم: 15-20 دقيقة جهد، بما في ذلك استردادالطول: 30 ثانية-1 ' 15 ثانيةالاسترداد: يمثل ه مدة الجهد، R للانتعاش.-بذل جهود لمدة 30 ثانية: ص = ه-جهود دقيقة 1: R = ه ½-أكبر من جهود دقيقة 1: R = ½ إلى ¼ هأمثلة 20 الأوقات 30 ثانية و 30 ثانية أو 10 مرات 60 ثانية + 30 ثانية(المرجع: هوبي باء) متوسط الاهدلالكثافة: 95-100% ماسالتردد: 4-5 أيام في التنمية8-10 أيام في الصيانةالحجم: 20-25 دقيقة جهد، بما في ذلك استردادالمدة: 1 دقيقة 15-2 دقيقة 30الإنعاش: جهود 1-2 دقيقة: R = ½-¼ هالمثال 9 مرات 2 ' + 45 ثانيةالاهدل طويلةالكثافة: 90-95% ماسالتردد: 4-5 أيام في 8-10 أيام في الصيانة أو التطويرالحجم: 25-30 دقيقة جهد، بما في ذلك استردادالمدة: 2 دقيقة 30-4الإنعاش: جهود 2 دقيقة كبار: R = ¼ هالمثال 6 مرات 4 '+ 1'تشغيل > الاهدل و VO2 > الاهدلبرامج سبورتيفسموسكولاتيونكومينت ميجريركورسي إلى بيدريجيمي سبورتيفبريباريشن فيسيقويليمينتاتيونبليسوريسانتي

Résultats (Arabe) 3:

حسنا
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الأهدل أو أقصى سرعة الهوائية و تحسين حساب أقصى سرعة الهوائية أو

الأهدل في سباق سرعة مع 100 ٪ من استهلاك الأوكسجين من الركض أو VO2 max.......أقصى سرعة الهوائية هي 3 عوامل و مؤشرات الأداء سباق التحمل والكفاءة وتيرة حساب....... انه يمكن اختيار محرك سباق المشية في المقابل العشرات نسبة معينة.السرعة و الوقت الجهود حسب المسافة و الوقت إعداد؛عمل 3 أشكال الأهدل عادة استخدام: الأهدل قصير متوسط طويل الأهدل الأهدل و.......





حساب الأهدل، إذا لم يكن لدينا فرصة اختبار أو اختبار المسار قليلا على الجزار، حتى انه يمكن حساب من الوقت الأهدل، من 4 إلى 6 دقائق، أو السفر كم و 2 كم المسافة بين.......اختبار حساب الأهدل أستور الأهدل من الوقت 3 دقائق فقط تقلل من الأداء 3 دقائق و 30 ثانية

التنبؤ الأداء الأهدل

لنفترض أن لدينا قفزة في مؤشر متوسط الكفاءة والتحمل يمكننا أن نستنتج أن أكبر استهلاك الأكسجين و أداء المباراة من الجدول التالي (فقط لاعب في سن 18 سنة وما فوق)





الأهدل 30نحن زيادة سرعة السيارة أثناء الأهدل 30 في 30 ثانية إلى 105 ٪ الأهدل و الافراج تدريجيا الى جذب حوالي 50 في المائة من الأهدل في آخر 30 ثانية، 30 ثانية أو 30 ثانية سريعة، بطيئة، أي تأثير.تحميل الملف، سوف أدناه، كنت في صف أول يقول الأهدل،تعرف قيمة 105 ٪ الأهدل 2 عمود مسافة، يجب إجراء 30 ثانية 3.......

معاينة ملفات تحميل الملفات الأهدل 30 30








مقسمة إلى السباق كم تكرار تحقيق؟
كيفية توزيع التكرار؟مشية الأهدل الجدول